Uma Boa Noite, um Bom Dia
Os transtornos do sono incluem:
- Transtorno de insônia (dificuldade de conciliar o sono, dificuldade em manter o sono, despertar antes do horário habitual e se vê incapaz de voltar a dormir). O transtorno de insônia causa sofrimento e incapacidade, ocorre pelo menos 3 noites por semana e está presente por pelo menos 3 meses.
- Transtorno de Hipersonolência – requer sonolência excessiva por pelo menos 3 vezes por semana, por, no mínimo, 3 meses, apesar de o período principal de sono durar no mínimo 7 horas.
- Narcolepsia- requer períodos de necessidade irresistível de dormir ou de cair no sono, no mínimo pelo menos 3 vezes por semana, por, no mínimo, 3 meses e um dos seguintes aspectos: a) cataplexia, deficiência de hipocretina e alterações em polissonografia.
- Apnéia ou hiperpsnéia obstrutiva do sono –requer episódios de obstrução de via aérea superior durante o sono. Evidencias polissonográficas..
Higiene do Sono
- Respeitar o relógio biológico do sono, horários regulares de deitar e levantar, evitar oscilações de mais de 2 horas no final de semana, evitar permanecer mais de 7, 5 horas na cama;
- Suspender substâncias estimulantes que atuem sobre o cérebro (evitar uso de cafeína, nicotina, álcool, estimulantes, maconha, cocaína, anfetamina);
- Evitar cochilos diurnas;
- Evitar estimulação durante a noite, evitar atividades excitantes ou emocionalmente perturbadoras próximas da hora de deitar;
- Tomar banhos quentes para aumentar a temperatura, 20 minutos antes da hora de dormir;
- Comer em horários regulares durante o dia; evitar refeições pesadas próximo da hora de deitar;
- Praticar relaxamento à noite ou meditação;
- Manter condições ambientais confortáveis;
- Evitar períodos frequentes e longos na cama;
- Evitar exercícios próximos da hora de deitar;
- Evitar envolver-se em atividades excitantes ou emocionalmente; perturbadoras muito próximas da hora de deitar;
- Evitar o ruminar problemas no período noturnou;
- Evitar dormir em cama desconfortável, colchão de má qualidade, cobertas inadequadas;
- Evitar que o quarto de dormir seja excessivamente iluminado, abafado, desordenado, quente, frio, ou que, de alguma forma, não convide ao sono, o quarto de dormir deve ser silencioso, escuro e com uma temperatura de 24 graus C;
- Evitar desempenhar atividades que exijam alto nível de concentração imediatamente antes de deitar;
- Evitar screen de celular, computador e televisão.
- Não fazer uso de remédios de dormir sem orientação médica.